Incalzirea si revenirea dupa efort

Incalzirea

Exista si in prezent controverse cu privire la eficienta si beneficiul practicarii stretching-ului inainte de perioada de incalzire premergatoare unei activitati sportive. Este bine sau este gresit sa practicam stretching-ul fara o perioada prealabila de incalzire? Ne poate cauza efecte negative gen accidentari acest gen de abordare? Ideea generala este ca se poate face stretching in orice conditii daca intensitatea exercitiilor este una confortabila fara exagerari. Totusi in perspectiva unei pregatiri optime a muschilor pentru efort este bine ca la inceputul sedintei de sport sa se faca exercitii generale (mers, miscare brate) sau specifice (alergare usoara, joc de glezne, flexii , extensii ale bratelor, trunchiului, picioarelor, mers saltat, alergare cu genunchii la piept, joc de gambe, etc…), toate efectuate progresiv si niciodata la intensitate mare de la inceput. Acest set de exercitii cresc debitul sanguin spre periferie, adica spre zona tesutului muscular sau tesuturilor de protectie, pregatind activitatea propriu-zisa la toate aceste niveluri. Cresterea debitului sanguin va declansa reflexele respiratorii necesare modificarii progresive a ritmului respirator in vederea asigurarii cantitatii de oxigen necesare metabolismului celulei musculare. Este foarte important de retinut ca toata aceasta cascada de evenimente fiziologice are nevoie de un timp minim si de o succesiune corecta de exercitii uniforme, neagresive pentru a se produce corect. Astfel combinatia optima este reprezentata de perioada de incalzire urmata de stretching. S-au raportat unele predispozitii spre accidentari ale alergatorilor care nu fac perioada de incalzire inainte de stretching.

Aceste situatii apar cand:

• exista tendinta de a fi grabit, corpul nu este relaxat;
• stretching efectuat prea devreme, prea intens (over-stretching la nivelul muschilor neincalziti);
• se pierd din vedere senzatiile din timpul exercitiilor (tensiune, durere).

Daca exercitiile sunt efectuate corect urmand indicatiile din articolele anterioare nu vor avea loc accidentari nedorite. Senzatiile din timpul stretching-ului trebuie analizate mereu, interpretarea lor corecta va va scuti de evenimente neplacute.

Un exemplu bun de urmat in perioada de pregatire a unui antrenament (alergare, ciclism) ar fi urmatorul: mers sau jogging usor pentru o perioada de 2-5 minute pana la aparitia unor usoare semne de transpiratie, miscari de incalzire dintre cele enumerate mai sus, apoi stretching.

Revenirea dupa efort

Este important ca revenirea dupa efort sa se faca pe o scala graduala de scadere a intensitatii efortului pentru a asigura in continuare, chiar si dupa terminare exercitiului un aport sanguin optim la nivelul muschilor care va asigura pe de o parte necesarul mai crescut de oxigen dar si preluarea in curentul sanguin a produsilor rezultati in urma metabolismului celular.