Principii generale in Stretching

Cum sa practicam corect stretching-ul?

Stretching-ul este usor de invatat. Totusi poti sa pui in aplicare metodele invatate in mod gresit, desi ai tendinta sa crezi ca biomecanica miscarii e corecta. Metoda corecta de aplicare este cea in care stretching-ul este relaxat dar sustinut, cu focus pe muschii implicati in actiune. Modul gresit de punere in practica (folosit din pacate de multi sportivi) este cel in care miscarea se face brusc, sau se ajunge intr-un punct dureros al miscarii, actiuni care pot sa faca mai degraba rau decat bine.

Stretching-ul usor

Cand incepeti stretching-ul acordati 10-15 secunde fiecarui exercitiu de stretching usor, nu exagerati la inceput. Continuati miscare pana in momentul in care simtiti o usoara tensiune, dupa care relaxati-va in timp ce mentineti pozitia de stretching. Odata cu mentinerea pozitiei tensiunea dispare gradual. Daca acest lucru nu se intampla, scadeti putin tensiunea contractiei pentru a simti pozitia ca una confortabila. Senzatia ar trebui sa fie una de genul: simt pozitia de stretching dar nu e una dureroasa.

Stretching-ul usor reduce tensiunea si apasarea musculara si pregateste fibra musculara pentru stretching-ul progresiv.

Stretching-ul progresiv

Urmeaza dupa stretching-ul usor. Din nou fara exagerari. Executati miscarea mai intens decat la pasul anterior dar doar cu o fractiune astfel incat sa simtiti o tensiune medie pe care sa o mentineti ulterior 10-15 secunde. Controlati senzatia, la fel tensiunea trebuie sa cedeze in intensitate, daca nu scadeti putin intensitatea exercitiului. Amintiti-va!!! Daca senzatia de tensiune nu dispare la mentinerea pozitiei sau aceasta devine dureroasa, exercitiul de stretching este ineficient. Stretching-ul progresiv modeleaza muschii si creste flexibilitatea acestora.

Respiratia

Aceasta trebuie sa fie usoara, ritmica si sub control. Daca va aplecati inainte in timpul unei miscari de stretching, expirati in timp ce va aplecati si apoi respirati usor in timp ce mentineti pozitia respectiva. Nu va tineti respiratia ( apnee ) in timp ce faceti stretching. Daca miscarea de stretching inhiba procesul natural de respiratie este evident ca nu sunteti relaxat. Reganditi tiparul miscarii astfel incat procesul respirator sa se desfasoare normal.

Numaratoarea

La inceput numarati in gand secundele arondate fiecarui exercitiu. Acest fapt va va ajuta initial in mentinerea pozitiei pentru durata eficienta de timp. Odata cu progresul in timp subconstientul va prelua controlul activitatii.

Reflexul de stretching

Muschii sunt protejati de un mecanism denumit reflexul de stretching. De fiecare data cand stretching-ul intinde fibrele musculare excesiv (fie prin miscari bruste sau over-stretching), se declanseaza un reflex nervos care determina contractia fibrei musculare. Acest mecanism previne afectarea fibrei musculare. Astfel stretching-ul exagerat duce la contractia muschilor implicati in exercitiu prin declansarea unui tip de reflex neconditionat involuntar.

Prin exagerarea stretching-ului muschiul este stresat si astfel se activeaza reflexul de stretching. Acest fapt cauzeaza durere, dar in acelasi timp provoaca distrugeri de ordin microscopic la nivelul fibrei musculare. Procesul reparator in acest caz va produce cicatrici la nivelul muschiului, urmat de pierderea graduala a elasticitatii. Muschiul devine dureros si rigid. Mai mult, este greu sa devii entuziast si constant in practicarea stretching-ului cand exercitiul este practicat la nivelul pragului dureros.

Nu exista castig cu durere

Este falsa ideea ca un progres si un castig in activitatea si conditia fizica in sport se pot obtine prin durere. Am invatat sa asociem in mod fals durerea cu imbunatatirea performantei sportive, fapt evident fals, „Cu cat doare mai mult cu atat e mai bine”. Nu trebuie sa cadem in aceasta capcana. Stretching-ul atunci cand este efectuat in mod corect, nu este dureros. Dati atentie fiecarui indiciu furnizat de corpul dumneavoastra care va poate transmite faptul ca e ceva gresit.

Stretching-ul usor si cel progresiv in mod normal nu declanseaza reflexul de stretching si nu provoaca durere.

Diagrama prezinta tipurile de stretching adecvate in practicarea unui sport, activitati recreationale, mentinerea conditiei fizice. Efectuand exercitiile de stretching constant se pot obtine progrese importante in privinta potentialului fizic.